Quisiera cerrar hoy esta parte a la que le hemos dedicado ya unos cuantos fascículos y en la que estoy tratando de proponerte una forma que te resulte simple para la gestión de tus propias cargas de entrenamiento cuando ya hacemos trabajos realmente intensos donde la Frecuencia Cardíaca no es tan buena referencia y no cuentas con un medidor de potencia, que és la medida de carga externa por excelencia en nuestro deporte.
Como vimos en el último fascículo el entrenamiento guiado por las propias percepciones del atleta puede dar incluso mejores resultados que otros métodos, pero debes tener en cuenta un par de cuestiones fundamentales:
La primera es que vas a necesitar un valor, un número, para que puedas ir comparando, sumando, restando. Sea cual sea la métrica empleada esto es el trabajo que hace un entrenador para saber, al igual que el cocinero en la parrilla, “cómo está de hecha la carne por dentro sin tener que cortarla”. Para esto te voy a proponer un método -... el método de Botis? - No, No. Va a ser el tuyo. Aquí tendrás un punto de partida sobre el cual tu podrás construir tu propia métrica.
Vamos al grano: (E x T) / 10.
Para cuantificar la carda de cada uno de tus entrenamientos y otorgarle un valor que te resultará útil para poder saber, progresivamente, cómo estás entrenándote y cuando puedes prever un pico de forma (por ejemplo) debes poder tomar en cuenta dos parámetros fundamentales:
“E” será el esfuerzo, qué nivel de esfuerzo ha supuesto para tí tu entreno. Aquí deberás prestar atención ante todo a las partes de mayor intensidad como subidas, repeticiones… lo que haya tocado en el día en cuestión. Para no liarte más nada mejor que echar mano de una escala muy extendida como la de Borg.
Por si sola la intensidad, como bien sabes como buen lector de A NAVALLA, no va a representar gran cosa y por esto la vamos a poner en relación con el tiempo de ejercicio: el tiempo en minutos de tu salida.
Así por ejemplo, si sales hora y media y subes dos veces un puerto de 3km que tienes al lado de casa a una intensidad de 8, que corresponde con una intensidad superior a tu segundo umbral (las 16 válvulas… tu que lees A NAVALLA ya sabes de que hablamos) podrás obtener algo similar a:
Carga del día: (8 x 90) / 10 = 72.
Para otro ejemplo podemos escoger un paseo tranquilo con un colega de dos horas al que le otorgues un 3 en tu escala de Borg:
Carga del día: (3 x 120) / 10 = 36.
De esta forma puedes empezar a dividir tus entrenamientos entre duros (los que se aproximen a un valor de 100) y los de recuperación que deberán dar un resultado menor de 50.
Pues ahí tienes una métrica propia sobre la cual puedes ir trabajando para maximizar tu rendimiento sobre la bici así como el disfrute de cada día de entrenamiento.
Pero te dije que había dos puntos a tener en cuenta, el segundo punto es la experiencia en la observación de las percepciones. Es muy común, salvo en deportistas de élite, que se subestime mucho el nivel de esfuerzo, principalmente en deportes de resistencia. En mi modesta opinión esto se debe fundamentalmente a la falta de trabajo a bajas intensidades y al hecho de no mantener la intensidad en las bajadas.
Presta atención a tus sensaciones, ve tomando notas y apunta comentarios allí donde lleves el registro de tus entrenamientos, Strava permite esta opción, y permítete mejorar disfrutando.
Si quieres afinar un poco más la puntería o llevar tus entrenamientos a otro nivel entrenando más y mejor sin dejar nunca de lado la diversión pásate por mi web o apunta mi mail, que están ahí abajo.
¡Nos leemos aquí y nos saludamos en la carretera!
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