De cantas maneiras entendemos os umbrais e que son realmente?
Durante a pasada semana publicaba unha enquisa a través das RRSS co gallo de reflexionar sobre este tema. A pregunta era: sabes como te estás exercitando sen mirar o Garmin?, e case que a totalidade das respostas eran afirmativas. Pode haber aquí algún erro de concepto na formulación pero na miña opinión existe unha confusión bastante xeneralizada que convirte en auténticos mantras cousas que non son máis que estimacións, conxecturas ou simples extrapolacións.
Vou facer un rápido repaso de algúns métodos para achar os umbrais fisiolóxicos dun deportista, esas zonas de intensidade arredor das cales van entrando en acción (ou traballando de distinto xeito) eses distintos “motores” que son as vías metabólicas coas que contamos para obter enerxía.
Método Conconi ou Tanaka: Trátase de fórmulas sinxelas de cálculo da frecuencia cardíaca (FC) máxima a partir da idade do deportista, con esta FC máxima estímanse despois os umbrais do deportista. Podería aplicar para estudos demográficos, por exemplo, pero resulta case aleatorio no cálculo individual. Podes probar a calcular:
FC máxima = (220 - a túa idade).
… e comprobar canto se aproxima a cifra que propón Conconi á túa FC máxima.
Fórmula Karvonen: Este método individualiza un pouco máis xa que engade medicións específicas como a FC basal e a FC máxima do deportista. Se non gardaches a calculadora podes volver probar. A FC basal é a que rexistra o teu reloxo de actividade durante a noite (tamén podes facer unha medición ó espertar) e a FC máxima o valor máis grande que teñas visto no Garmin (descartando que se poida tratar dun pico falso, claro esta):
FC obxectivo = [(FC máx - FC basal) x % intensidade] + FC basal.
Como vés, precisas un dato máis, ese % de intensidade que é o que representa a zona aproximada onde o teu organismo vai pasando dunha vía metabólica a outra. Vale:
Aproximadamente arredor do 70% (na ecuación tes que poñer 0,7) terías o primeiro umbral. Unha zona aproximada onde o teu “motor Barreiros” xa pediu axuda e o “motor V-Tec” comeza a consumir algo máis. En termos fisiolóxicos, e resumindo, o lactato en sangue comeza a superar os niveis basais; e podemos dicir que ti sentes que “comezas a adestrar”.
Outro punto a ter en conta estaría arredor do 85% (0,85 na ecuación), punto arredor do cal se podería situar o teu segundo umbral. Ese punto onde che contei que o “motor V-Tec” comeza a traballar con 16 válvulas. Fisioloxicamente supón un punto no que a produción de lactato o teu organismo sobre pasa a capacidade de remoción do mesmo, ti poida que neste punto sintas que a respiración comeza a acelerarse e que na conversa que viñas mantendo co teu compañeiro… digamos que xa non lle das tantos detalles en cada reposta…
Como ves este segundo método pódese achegar máis á realidade do teu organismo, persoalmente creo que atendendo a eses dous números unicamente e coñecendo minimamente o que supón pasar de traballar con un “motor” (vía metabólica) ou con outro de xeito prevalente podes comezar a poñer as bases duns adestramentos moito máis consistentes.
Detalle importante a ter en conta se comezas a observar a FC nos teus adestramentos: un porcentaxe dado de FC non será o mesmo ós 20´ de saír da casa que logo de 3h, de modo que terás que ir aprendendo a poñer estes datos en contexto e aprender a contestar como bo galego á pregunta: Cal é o teu umbral? - Pois depende… tómao con calma si é o teu caso.
Só dous apuntes máis por hoxe:
1. Pedalea baixando! …e usa o cambio nos repeitos, hai un prato pequeno tamén. Digo isto porque se miras a túa FC logo dun adestramento podes ver que rodaches arredor daquel 70% que supón o teu primeiro umbral, pero se te puxeches ó 90% en cada repeito o que fixeches foi un adestramento interválico… que non está mal se era iso o que buscabas.
2. O segundo apunte que che quero deixar é que te quedes tranquilo, que a vindeira semana imos cos dos potenciómetros, e que van levar o seu tamén, xa verás…
Lémonos aquí e saudámonos na estrada!
Podes atoparme en:
Podes contactarme en:
bts.rendementosaudable@gmail.com
Podes unirte a:
.png)
%20Elena%20Soler%20-%20Farolillo%20Rojo.jpg)
.png&description=A NAVALLA DE BOTIS. Fascículo 25: Umbrais, desmontando mitos (parte I)){kind=link}
0 Comentarios
Gracias por su comentario