¿Cómo ha ido esa semana? ¿Has estado repasando tus registros y tiempo en las carreteras por las que ruedas habitualmente? Pues bien, hoy vamos a seguir avanzando con esta idea que te había propuesto para que puedas cuantificar tus propias cargas de entrenamiento utilizando herramientas gratuítas y de forma divertida.
Lo vamos a hacer continuando con el ejemplo que te ponía la pasada semana, seguro que ya has pensado en ese repecho que has subido alguna vez realmente rápido en alrededor de 60''… y seguro que ya has pensado también en algún otro tipo de esfuerzo en el que puedes aplicar este mismo sistema. Así fue como INDIVIDUALIZAMOS la carga de entrenamiento en el pasado fascículo y ahora toca ver cómo debemos aplicar el PRINCIPIO DE PROGRESIVIDAD para ir aplicando unha sobrecarga correcta que te permita asimilar los entrenamientos para obtener las adaptaciones fisiológicas que buscas y no acumular una fatiga excesiva, así es como vas a cosechar resultados.
Bien, te he hablado de un esfuerzo máximo de alrededor de 60'' que hayas registrado en Strava u otra plataforma porque con esfuerzos máximos repetidos de una duración similar alcanzamos adaptaciones muy específicas relacionadas con el trabajo a máximo régimen de tu “motor V-Tec”, o lo que viene siendo lo mismo: la vía glucolítica no oxidativa.
Esta PROGRESIVIDAD la vamos a aplicar literalmente y lo vamos a hacer sobre tres parámetros como son la intensidad, la duración y la recuperación. Lo primero a tener en cuenta es no pecar en exceso, quiero decir: vas a tener que ser capaz de aplicar una sobrecarga (entrenar más y más duro que la semana anterior) durante 4, 6, 8… las semanas que decidas, así que vas a tener que ser realista en tu planteamiento. A modo de ejemplo: una vez subiste ese repecho en 60'' así que puedes comenzar por subirlo cuatro veces consecutivas en 90'' y dejando una recuperación de 5' entre cada una de ellas. Esta sería una propuesta de primera sesión sobre la cual aplicaremos sucesivamente este PRINCIPIO DE PROGRESIVIDAD. Como te dije más arriba podemos aplicarlo sobre:
La intensidad: en la próxima semana trataremos de hacerlo las cuatro veces en 80'', después en 70'', 60'', 55''.
Sobre la duración aquí podrás ir, por ejemplo, ir añadiendo repeticiones. Si en la primera sesión completaste 4 subidas, luego podrás hacer 6, 8, 10.
Y atendiendo a las recuperaciones proponíamos recuperar a muy bajo ritmo 5'. Esto podemos irlo bajando a 3', 2', 90''.
Estos modos de aplicar la sobrecarga son alternativos, si aplicamos un aumento de la intensidad no conviene disminuir al mismo tiempo la recuperación ya que podemos apretar en exceso la llave y un tornillo roto le va a costar mucho quitarlo a tus “macánicos”.
Vale, esto se dará en cada sesión, luego tendríamos otro parámetro que sería la densidad, que aplica al número de sesiones semanales en las que vas a entrenar de este modo pero es algo a lo que no te puedo dar respuesta desde aquí ya que dependería de muchas circunstancias individuales desde las horas semanales de que dispones hasta de tu propia capacidad de asimilación. Una idea a aplicar aquí es el principio de pareto: el 80% de los entrenamientos deben ser suaves y el otro 20% intensos… vamos, lo que nos viene contando el amigo Stephen Seiller.
Continuamos en el próximo fascículo con el PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD.
¡Nos leemos aquí y nos saludamos en la carretera!
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